In deze masterclass gaan we dieper in op: strategischer naar je eetkeuzes leren te kijken. Zodat je structurele houvast houdt en dit je nieuwe normaal wordt zodat er geen ruimte is voor twijfel vanuit Silly maar je tweede natuur. 

 

Maar voordat we diepte ingaan tijdens de masterclass heb ik 3 reflecterende vragen voor je waar we even bij stil gaan staan en voor de live kijkers zet jouw antwoord even in de chat. Doe deze vragen écht mee want ze zijn van essentieel belang voor de inhoud van de masterclass. Ik wil dus van alle live kijkers een antwoord ontvangen in de chat: 

• Wanneer was de laatste keer dat je over je kcal budget was gegaan? Noem een concrete dag in de chat 

• Hoe kwam het dat je over je kcal budget was gegaan? 

• Welke voedingsproducten hadden daarvoor gezorgd? 

 

Waar diëten focussen op je (eet)gedrag: ‘eet dit wel en doe dat niet’ ✅🍏+❌🍟

Focussen wij op je de situaties uit het heden en verleden die denkpatronen activeren en het (over)eten aanwakkeren.🧠🎬

 

We gaan het teveel aan calorieën eten _voorkomen i.p.v. verhelpen_.

Waardoor je structureel minder calorieën binnenkrijgt.

 

Zo zijn er 3 verschillende soorten aanpakken rondom afvallen en eetkeuzes maken. Stel je voor een collega is jarig en trakteert op taart. Je kan deze op 3 manieren afwijzen.

 

1. Dieet: “Taart is verboden, want dat is niet goed voor jou dus wees verstandig en sla het af´

 

1. Gedragsverandering methodes: Je neemt een stuk taart baalt er achteraf van en je gaat savonds kcal compenseren door extra blokje te lopen of proberen minder te eten.

 

1. “Had je er oprecht geen zin in? Hoe komt het dat je in bijzijn van collega’s geen nee durft te zeggen?” –> Oorzaak onderzoeken en structureel oplossen

 

De oorzaak is niet dat je niet weet wat de beste keuzes zijn voor jou. 

 

De oorzaak is niet dat je niet weet hoe je moet calorien moet compenseren 

 

De oorzaak is wel dat je geen nee durft te zeggen en daarmee over jouw eigen grenzen gaat om de ander te pleasen zodat je bij de groep blijft behoren. 

 

Het is heel verleidelijk om in die gedragsverandering methode te blijven: in het simpellweg kcal tellen en constant comenseren. Je bent dan een sprint aan het trekken en geen duurloop. Op een gegevens moment is de drive en de zin om te gaan compenseren voorbij…. 

 

 Maar dat is niet waar Mind ur Body over gaat. Mind ur Body gaat dieper dan dat. Het gaat om die diepere laag op te zoeken.  

 

We gaan daarom vandaag strategisch naar je voedingskeuzes om er in de toekomst ervoor te gaan zorgen dat je überhaupt niets meer te compenseren valt! En dat bespaard een hoop paniek in de tent. 

 

Stap 1: Het fundament neerzetten

Een huis bouw je door eerst het fundament stevig neer te zetten met een

doordacht plan. Daarna begin je pas met de details zoals de inrichting ervan.

Zo is het ook met je voeding; eerst een stevige basis. Daarna de aanvullingen.

 

250 gram groente

2 porties fruit

2 sneden brood

1 portie kaas

2 porties zuivel

2 opscheplepels koolhydraten diner

1 portie vis/ vlees/ peulvruchten

2 porties halvarine

1 portie bereidingsvet

 

Dit alles bij elkaar is ongeveer =1100 kcal.

Besef het dus… je hebt minimaal 1.100 kcal per dag nodig om aan je minimale vitamines en minerales te komen.

 

Zodra de basis van je voeding klopt, dan kun je prima elke dag voor een

lekkernij gaan. Dit kun je zien als ‘jokers of bonus’. Voorbeelden van jokers zijn onder

andere; koek, snoep, alcohol, frisdrank met suiker, ijs, taart, croissant en pizza. het zin de extraatjes die het leven leuk maken.

 

—> Ga eens na voor jezelf na deze masterclass of jij voldoet aan dit basislijstje. 

 

250 gram groente

2 porties fruit

2 sneden brood

1 portie kaas

2 porties zuivel

2 opscheplepels koolhydraten diner

1 portie vis/ vlees/ peulvruchten

2 porties halvarine

1 portie bereidingsvet

 

Dit mag jouw eerste focus zijn om structureel en consistent in je voeding te gaan verwerken. Als je dit structureel erin weet te brengen dan zal je ook merken dat je suikerspiegel stabiel blijft en je daardoor ook minder eetdrang krijgt naar zoet. Dat bespaard dus al op voorhand een hoop kcal! 

 

STAP 2: Verdeling kcal

 

Een hongerklop is een van de grootste redenen waarom je vaak over je kcal budget gaat. Dat je het gevoel hebt ik MOET nu eten. Om hongergevoel te voorkomen wat vaak leidt tot een snaaibui of overmatig kcal inname is een juiste kcal verdeling op een dag  

belangrijk. Een richtlijn die je kan aanhouden is: 

 

Ontbijt 25% van je kcal richtlijn

Lunch 30% van je kcal richtlijn

Avondmaaltijd 30-35% van je kcal richtlijn

Tussendoortjes 10 – 15% van je kcal richtlijn 

 

LET OP het is een richtlijn!! Doe wat werkt voor jou!

Stel je hebt een kcal budget van 1600 kcal dan is de verdeling alsvolgt: onbijt: 400 lunch: 480 avondeten: 560 snacks: 160 

 

Tijdstippen eten: 

 

Ontbijt: 8:00 uur

Tussendoor: 11:00 uur

Lunch: 13:00 uur

Tussendoor: 16:00 uur

Diner: 18:00 uur

Tussendoor: 20:00 uur

 

Stap 3) vocht

Jouw lichaam kent niet het verschil tussen honger en een dorstprikkel. Om dit

verschil goed te kunnen opmerken is het belangrijk om voldoende vocht

binnen te krijgen. Hiervoor is het belangrijk om 2 liter water binnen te krijgen. 

 

Vind je het uitdagend om voldoende water binnen te krijgen? 

 

1. Draag altijd een herbruikbare waterfles bij je, zodat je water gemakkelijk binnen handbereik hebt.
2. Stel een waterdrink doel in en markeer je waterfles om je voortgang bij te

houden.

1. Drink een glas water bij het opstaan en voor elke maaltijd om jezelf eraan

te herinneren voldoende te drinken.

1. Geef je water smaak door er schijfjes komkommer, citroen, of muntblaadjes

aan toe te voegen.

 

Stap 4) herken je lichamelijke honger

Het achterhalen waar een honger vandaan komt is een belangrijke stap in het

begrijpen van je lichaam. Door voldoende verzadigd te blijven zul je merken

dat snaaidrang zal afnemen en je daardoor meer grip krijgt op je kcal inname

waardoor jij kilo’s gaat afvallen zonder dieet.

 

Fysieke (lichamelijke) honger kun je herkennen aan de volgende signalen:

 Bouwt zich geleidelijk op. Gaat vaak samen met signalen als weinig energie, gebrek aan concentratie, hoofdpijn, knorrende maag, zwak gevoel in je lichaam. Gapen, trillend gevoel, hoofdpijn. 

 

Hoe weet je of je echt honger hebt?

De eerstvolgende keer wanneer je iets wil gaan eten, blijf dan even zitten op je stoel of bank. Loop niet naar de keuken of naar de voorraadkast. Doe je ogen dicht, ontdek als eerste wat je voelt. Laat daarna boven komen wat je eigenlijk op dat moment nodig hebt. Wat is je echte daadwerkelijke behoefte? Waar honger je werkelijk naar? Rammelt je maag echt en heb je te lang niet gegeten of is er iets anders aan de hand? Heb je last van één of meerdere van de hierboven beschreven hongersoorten? Het doel is dat je bewust gaat nadenken voordat je iets in je mond steekt. Deze oefening kun je vooral goed gebruiken bij het nemen van tussendoortjes, koekjes of snacks. Oefening baart kunst! Met andere woorden, dit zul je regelmatig moeten oefenen om dit onder de knie te krijgen. Heb dus geduld met jezelf!