Welkom bij de masterclass “Kcalrijke Weekend Overleven & Terug naar Balans.” 

We gaan samen ontdekken hoe je kunt omgaan met calorierijke weekenden en hoe je jezelf weer op het juiste spoor kunt zetten.

 Laten we beginnen met de basis: het begrijpen van calorieën en compenseren, en daarna duiken we in een aanvalsplan voor calorierijke weekenden en hoe je jezelf op maandag kunt herpakken.

Laten we beginnen met de basis. Calorieën, zijn de maatstaf voor de energie die we uit voedsel halen. Elke gram koolhydraten of eiwit levert 4 kcal, terwijl elke gram vet 9 kcal oplevert. Onze lichamen hebben een bepaald aantal calorieën nodig om te functioneren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kan dit leiden tot gewichtstoename. Het begrijpen van je dagelijkse caloriebudget is cruciaal om een balans te bewaren, vooral tijdens het weekend wanneer de verleiding groot is om meer te eten.

Een zogeheten plateau bestaat simpelweg niet. Als je wilt afvallen dan moet je minder kcal krijgen dan je verbruikt. Blijft je gewicht hangen op hetzelfde getal? Dan eet je stiekem toch meer kcal binnen dan je nu nog denkt! 

 

Hoe krijg je onbewust meer kcal binnen gedurende de week?

 

• Snacken: Een handje chips hier, een koekje daar. Deze kleine snacks kunnen snel optellen.
• Drinken: Frisdranken, sapjes en zelfs alcohol bevatten vaak meer calorieën dan je denkt.
• Portiegroottes: Het kan verleidelijk zijn om grotere porties te nemen, vooral bij maaltijden die je lekker vindt. Vaak zien we dat mensen de protiegroote met de bijbehorende kcal onderschatten. Ze denekn ´ach dat valt wel mee´ Maar besffen niet dat een extra handje kroekpoek al snel dezelfde kcal bevat als een geheel ontbijt. 
• Uit eten gaan: Restaurantmaaltijden bevatten vaak meer calorieën door de toegevoegde vetten en suikers. Vaak zelfs 1,5 of  1,75x meer kcal dan wanneer je dezelfde maaltijd thuis maakt. 

• Maar ook brainlesss eten: Eten terwijl je tv kijkt of werkt, kan leiden tot overeten omdat je niet volledig bewust bent van wat en hoeveel je eet.

 

Maar dan… staat het weekend voor de deur en eet je toch meer dan je graag had gewild! 

Een calorierijk weekend overkomt je niet zomaar vaak zie je al ver van te voren een feestweekend in je agenda staan. Je weet dan ´Bij dat feestje, etentje of weekendje weg gaat veel gegeten worden´ 

Dat je meer kcal eet dan je vooraf van plan was is meestal het resultaat van een gebrek aan planning. 

Stel je eet gemiddeld 1400 kcal per dag, maar je hebt een keer in het weekend een uitschieter naar 2000 kcal. Dit kan je prima compenseren door de dagen daarvoor of daarna wat calorieën te ‘sparen’ met kleine aanpassingen in je dagelijkse eetpatroon. Bijvoorbeeld, je kunt de granola bij je ontbijt overslaan of extra groenten nemen bij de lunch in plaats van een extra boterham. 

Denk aan calorieën als je zakgeld: als je teveel uitgeeft, sta je in de min. Geef je uit wat je hebt, dan blijf je op gewicht. Geef je minder uit dan je hebt, dan val je af. Door bewust kleine veranderingen aan te brengen, kun je de balans bewaren en je doelstellingen behalen zonder dat een enkele uitschieter roet in het eten gooit.

Hier een paar tips om gedurende het feestweekend alsnog aan je plan te houden!

Voorbereiding is essentieel: Plan je maaltijden en snacks van tevoren. Als je weet dat je een feestje hebt, eet dan lichter gedurende de dag. Zodat je savonds wat meer kcal over hebt om iets lekkers te eten. Zorg ook dat je niet met een lege maag naar het feestje gaat. Eet van te voren iets eiwitrijks of groente zodat je verzadigd de deur uit stapt. 

Kies je battles: Geniet van de gerechten die je echt lekker vindt en sla de rest over. Je hoeft niet alles te proeven. Kies wat jouw 8+ waard is op schaal van lekkerheid. 

Hydratatie: Drink voldoende water. Soms verwarren we dorst met honger.

Bewuste keuzes: Probeer balans te vinden door gezondere keuzes te maken waar mogelijk. Denk aan salades zonder dressing, gegrilde in plaats van gefrituurde gerechten, etc.

Portiecontrole: Wees je bewust van de porties die je neemt. Een beetje van alles kan een lange weg gaan.

En dan… is het maandag en denk je SHIT, dit was niet helemaal de bedoeling zoals ik me heb gedragen. Je kunt dan 2 keuzes maken.

Of je blijft balen en falen. Waardoor je de remmen losgooit en voor je gevoel weer opnieuw moet beginnen. 

Of je kiest voor optie 2 en te leren van het baalmoment en het om te zetten naar een leermoment.

Ik ga er even vanuit dat je voor optie 2 kiest. Waardoor je je op maandag weer gaat herpakken. 

Nu je de juiste strategie, aanvalsplan en tips weet hebben we ook nog altijd te maken met een saboterend brein.

Zelfsabotage kan een groot obstakel zijn bij het behouden van een gezond eetpatroon, vooral na een calorierijk weekend. Dit gebeurt wanneer je onbewust acties onderneemt die je eigen doelen ondermijnen. Je brein doet dit vaak om je te beschermen tegen teleurstelling of omdat het comfort zoekt in oude gewoontes. Bijvoorbeeld, je had gepland om gezond te eten, maar grijpt toch naar die zak chips omdat je je gestrest voelt.

Om uit deze vicieuze cirkel te komen, is het belangrijk om je bewust te worden van deze patronen en de onderliggende emoties die ze veroorzaken. Schrijf op wat je triggert en bedenk gezonde alternatieven. Geef jezelf een schop onder de billen: herinner jezelf aan je doelen en waarom je deze verandering wilt maken.

Daarnaast is het cruciaal om duidelijke afspraken en grenzen aan jezelf te stellen. Deze afspraken moeten meetbaar zijn, zodat je kunt zien wanneer je over de grens heen gaat. Alleen met duidelijke grenzen en afspraken met jezelf kun je sabotage voorkomen.

Een krachtige manier om zelfcontrole te behouden is door te kiezen voor je doelen. Wanneer je bewust kiest voor een gezonde levensstijl, beweegt je brein vrijwillig mee en wordt je standpunt sterker. Herinner jezelf regelmatig aan waarom je deze keuze maakt en wat je ermee wilt bereiken. Dit versterkt je motivatie en helpt je sabotage omzetten in zelfondersteuning. Zo kun je elke dag opnieuw kiezen voor succes en balans in je leven.

Als je merkt dat je dan toch richting de zelfsabotage kant op neigt kan je jezelf halt roepen en zeggen ´Hier wil ik NIET voor kiezen, ik wil namelijk kiezen voor X, Y, Z´. 

Het is belangrijk om te beseffen dat een calorierijk weekend niet het einde van de wereld is. Het belangrijkste is hoe je op maandag weer in balans komt:

Neem even de tijd om te reflecteren. Waar ging het mis? Heb je ongepland gesnackt? Had je niet voldoende vooruit gegeken in je planning? Niet de juiste boodschappen in huis? Schrijf op waar het ´mis ging´ 

Nu je weet wat er mis ging, kun je het aanpassen. Als je weet dat je altijd zwicht voor die ene taart, probeer dan een gezonder alternatief te vinden. Of wel voor dat taartje te kiezen in het weekend, maar dan het chipje op donderdag te laten liggen. 

Stel jezelf de vraag als je weet dat er een leuk weekend aankomt en je hebt doordeweeks zin in iets zinloos eten. ´Als ik dit weekend lekker taart mag eten, MOET ik dan NU perse chocolade / chips of andere snack eten´.  Daarmee pak je de helicopterview over je week heen waardoor je betere eetkeuzes kunt maken die passen in jouw 80-20 balans. 

Vergeet niet waarom je begon. Je doet dit voor een gezonder, gelukkiger leven. Geef jezelf een schop onder de billen en begin opnieuw.

Stel een plan op voor de week: Plan je maaltijden en blijf gefocust op je doelen.

Ofterwijl… Een calorierijk weekend kan gebeuren, maar het belangrijkste is hoe je jezelf herpakt. Met de juiste mindset, voorbereiding en zelfreflectie kun je elke maandag opnieuw beginnen en jezelf weer in balans brengen. Vergeet niet dat elke stap die je zet, hoe klein ook, bijdraagt aan je algehele doel. Blijf gemotiveerd, blijf gefocust en je zult succes boeken.