300 gram groente of bij 2 maaltijden

1. Maak groente-gebaseerde smoothies.
2. Houd groentesnacks bij de hand voor tussendoor.
3. Voeg een groene salade toe als bijgerecht bij elke maaltijd.
4. Verwerk groenten in hoofdgerechten zoals roerbakgerechten en curry’s.
5. Geniet van groente-rijke soepen en stoofschotels.

Bonus tip: Bereid groenten vooraf om het gemakkelijker te maken ze aan je maaltijden toe te voegen.

2 stuks fruit

1. Neem een stuk fruit als tussendoortje.
2. Voeg gesneden fruit toe aan je ontbijtgranen of yoghurt.
3. Maak een fruitige smoothie als een verfrissende drank.
4. Kies een stuk fruit als dessert na de maaltijd.
5. Draag een fruitstuk mee als een handige snack voor onderweg.

Bonus tip: Plaats een fruitmand op een zichtbare plek in huis om jezelf eraan te herinneren om fruit te eten.

2 porties zetmeelrijke producten (zoals aardappelen, volkoren granen) 

1. 1. Kies volkoren opties: Ga voor volkoren brood, bruine rijst, volkoren pasta of volkoren ontbijtgranen om meer voedingsvezels en voedingsstoffen binnen te krijgen.
   2. Voeg peulvruchten toe: Bonen, linzen en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van zetmeel en eiwitten. Gebruik ze in salades, soepen, stoofschotels of maak er heerlijke hummus van.
   3. Aardappelen in verschillende vormen: Kies voor gebakken aardappelen, aardappelpuree of zelfs geroosterde aardappelpartjes als smakelijke zetmeelbronnen.
   4. Snack met popcorn: Popcorn is een verrassend gezonde zetmeelrijke snack, vooral als je het zonder al te veel boter en zout bereidt.
   5. Geniet van volkoren crackers: Kies voor volkoren crackers als aanvulling op je lunch of als een gezonde snack met wat hummus of magere kaas.

   Bonus tip: Houd bij het plannen van maaltijden rekening met zetmeelrijke producten en verdeel ze gelijkmatig over de dag om de energie en voedingsstoffen te bevorderen.

Eiwitten

1. Mager vlees en vis: Kies voor mager vlees zoals kip, kalkoen, of mager rundvlees, en vis zoals zalm, tonijn, of tilapia als eiwitbronnen.
2. Plantaardige eiwitten: Integreer peulvruchten zoals bonen, linzen, en kikkererwten, en tofu of tempeh in je maaltijden.
3. Zuivelproducten: Inclusief melk, yoghurt, en kwark als onderdeel van je ontbijt of als snack.
4. Noten en zaden: Voeg amandelen, walnoten, chiazaad, of zonnebloempitten toe aan je salades, yoghurt, of smoothies.
5. Eieren: Geniet van een gekookt ei als tussendoortje of voeg eieren toe aan je maaltijden als een eiwitrijke boost.

Bonus tip: Combineer verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen in maaltijden en snacks om een scala aan essentiële aminozuren te krijgen en je eiwitinname te verhogen.

2 liter water

1. Draag altijd een herbruikbare waterfles bij je en neem regelmatig kleine slokjes gedurende de dag.
2. Stel een waterdrinkdoel in en markeer op je fles of een notitieblok om je voortgang bij te houden.
3. Drink een glas water bij elke maaltijd en snack.
4. Maak water drinken smakelijker door er wat schijfjes citroen, komkommer, of muntblaadjes aan toe te voegen.
5. Zet een herinnering op je telefoon of stel een timer in om elk uur een herinnering te krijgen om water te drinken.

Bonus tip: Eet vochtrijk voedsel zoals watermeloen, komkommer, en sinaasappels om extra hydratatie te bevorderen.

1. Avocado: Voeg plakjes avocado toe aan salades, maak guacamole of besmeer wat avocado op toast.
2. Noten en zaden: Geniet van een handjevol ongezouten noten als snack of strooi wat zaden over je ontbijt of salade.
3. Vette vis: Inclusief zalm, makreel, en haring in je dieet als bronnen van gezonde omega-3 vetzuren.
4. Olijfolie: Gebruik olijfolie als dressing voor salades of bij het bereiden van warme maaltijden.
5. Pure chocolade: Kies voor pure chocolade met minstens 70% cacao voor een heerlijke bron van gezonde vetten.

Bonus tip: Vetrijke onverzadigde producten zijn gunstig voor je gezondheid, maar vergeet niet dat ze ook calorieën bevatten, dus geniet er met mate van als onderdeel van een gebalanceerd dieet.