Hoe krijg je meer balans in je macro’s?

Het bijhouden van een voedingsdagboek is een uitstekende manier om bewust te worden van je voedingsinname en om balans te creëren in macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Hier zijn een paar stappen die je kunt volgen om meer balans te krijgen:

Stap 1) Stel je macronutriënten doelen vast

Bepaal eerst welke verhouding van macronutriënten je wilt behalen. Dit kan afhangen van verschillende factoren, zoals je gezondheidsdoelen, activiteitenniveau en persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen is een uitgebalanceerd dieet ongeveer 45-65% koolhydraten, 20-35% vetten en 10-35% eiwitten. Dit staat al goed ingesteld in het voedingsdagboek app.

Stap 2) Houd je voedselinname bij

Gebruik een voedingsdagboek-app om gedurende de dag bij te houden wat je eet en drinkt. Noteer de voedingsmiddelen, de portiegroottes en eventuele toegevoegde sauzen of dressings. De app zal de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten voor je bijhouden. Aan het eind van de week zal jij je eindbalans kunnen opmaken in het voedingsdagboek weekoverzicht. Vergelijk deze cijfers met je macronutriëntdoelen om te zien of je in de gewenste verhoudingen eet.

Stap 3) Maak aanpassingen indien nodig

Als je merkt dat je macronutriënten uit balans zijn, kun je kleine aanpassingen maken aan je maaltijden en snacks om de verhoudingen te optimaliseren. Bijvoorbeeld, als je te weinig eiwitten eet, kun je meer eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, tofu of magere zuivelproducten toevoegen.

Experimenteer en leer: Blijf je voedingsinname volgen en experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en maaltijdplanning om een betere balans te vinden. Door bewust te zijn van je voedingskeuzes en de effecten ervan op je energieniveaus en algehele welzijn, kun je in de loop van de tijd de juiste balans voor jou vinden.

Enkele concrete voorbeelden van hoe je meer balans kunt krijgen in je macronutriënten:

Verhoog je eiwitinname:

Voeg magere bronnen van eiwitten toe aan je maaltijden, zoals kipfilet, mager rundvlees, vis, eieren of magere zuivelproducten.
Experimenteer met vegetarische eiwitbronnen, zoals tofu, tempeh, bonen, linzen, quinoa of seitan.
Snack op eiwitrijke voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt, noten, zaden of een eiwitshake.

- Verhoog je inname van gezonde vetten:
- - Voeg avocado toe aan je salades of gebruik het als smeersel op volkoren brood.
  - Gebruik olijfolie, avocado-olie of kokosolie bij het koken.
  - Eet vette vis zoals zalm, makreel of tonijn, die rijk zijn aan omega-3-vetzuren.
  - Snack op ongezouten noten en zaden.

Verhoog je inname van complexe koolhydraten:

- - Kies volkoren producten in plaats van geraffineerde granen. Bijvoorbeeld volkoren brood, zilvervliesrijst, quinoa of volkoren pasta.
  - Voeg meer groenten toe aan je maaltijden en snacks, omdat ze goede bronnen zijn van vezels en complexe koolhydraten.
  - Eet peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten, die zowel eiwitten als koolhydraten bevatten.

Beperk de inname van toegevoegde suikers:

- - Beperk de consumptie van suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en gezoete thee.
  - Kies voor vers fruit in plaats van snoep of gebak als tussendoortje.
  - Lees voedseletiketten om verborgen bronnen van toegevoegde suikers te identificeren, zoals suiker, fructose, glucosestroop, enzovoort.

Pas portiegroottes aan:

- Houd rekening met de juiste portiegroottes voor elk macronutriënt. Bijvoorbeeld, een portie eiwit (vlees, vis, tofu) is ongeveer de grootte van je handpalm, een portie koolhydraten (rijst, pasta) is ongeveer de grootte van je gebalde vuist, en een portie vetten (olie, noten) is ongeveer een duimnagel.

Deze voorbeelden kunnen je helpen om meer balans te creëren in je macronutriënten, maar het is belangrijk om te onthouden dat iedereen uniek is en verschillende behoeften heeft.

Onthoud dat het de verdeling van de macronutriënten altijd een richtlijn zijn. Het hoeft niet perfect.