Daily essentials

Groente eten bij de lunch; d.m.v. een maaltijdsalade, zelfgemaakte soep, snackgroente 

Snack groente; Rauwkorst met een lekkere hummus of yoghurtdip, groentesnoe 

Groente smoothies; Kan als ontbijt of als tussendoortje

Eet je groente eerst; Begin met het avondeten altijd met eerst de groente en zorg ervoor dat de helft van je bord gevuld is hiermee. 

Smokkel meer groente door je eten; Maak tomatensaus met extra groente, courgettepasta of bloemkoolrijst

‘Niet-perse-voedzame’-gerechten aanvullen met groente 

Zorg voor voldoende afwisseling om het leuk te houden

Maak het zo makkelijk mogelijk voor jezelf door bijvoorbeeld te werk met voorgewassen en/of voorgesneden groenten. 

Eet fruit bij het ontbijt Meng bijvoorbeeld een kiwi of blauwe bessen door kwark of yoghurt of doe stukjes banaan of aardbei op brood.

Voeg fruit toe aan je avondmaaltijd Appel door de rode kool, mango door de couscous

Kies het als tussendoortje Kies dan voor makkelijke grijpbare fruit die je zo kunt opeten

Koop wekelijks nieuwe fruitsoorten voor extra afwisseling

Koppel fruit eten aan een bestaande gewoonte vb: Appel eten zodra je thuis komt van werk, fruit als een toetje na het avondeten

leg het in het zicht

VB: (zoete) aardappelen, volkoren granen

Kies voor volkoren producten

VB: Bonen, peulvruchten, zuivel, eieren, vlees(vervanger), vis

Probeer elke maaltijd één eiwitbron toe te voegen; omelet voor lunch, eiwitrijk broodbeleg, gebruik het als tussendoortje

Creëer een ‘waterroutine’; Water drinken na elke maaltijd, na het tandenpoetsen, zodra je thuis komt. 

Koppel water drinken aan een bestaande gewoonten 

Gebruik een bidon of waterkaraf en zet deze in het zicht

Gebruik water met een smaakje; 

Voor afwisseling kan je verse munt, blauwe bessen of citroen o.i.d. toevoegen 

Houd bij hoeveel je drinkt; in het begin kan dit helpen om meer bewustwording te creëren 

Drink water bij elke maaltijd

Download een waterapp; Te downloaden in de app store die je reminders geeft om water te drinken

VB: handje noten, zaden/pitten, 100% notenpasta, 1 avocado

Pak een handje noten als tussendoortje

Voeg zaden/pitten toe aan je ontbijt of lunch 

Gebruik notenpasta op je boterham of als tussendoortje op een cracker/rijst wafel